عدم تعادل و ضعف عضلات دو مشکل جدی در سنین سالمندی است. افراد کم تحرک که با مشکل چاقی و اضافه وزن روبرو هستند بیشتر دچار بیماری در بزرگسالی می شوند. برای پیشگیری از مشکلات جسمی سالمندان، ورزش منظم روزانه توصیه شده است. ورزش های تعادلی و پیلاتس برای سالمندان بیشترین تاثیر را در سلامت و تندرستی دارد. با حرکات ساده ورزشی می توان قوای عمومی بدن را تقویت کرد و قدرت ماهیچه ها را درحد متعادل نگه داشت.
پیلاتس چیست؟
“ژوزف پیلاتس” آلمانی با ترکیب ۳۴ ورزش مختلف، یک سری حرکات جدید ورزشی را ابداع کرد. مجموعه حرکات پیلاتس با الهام از ژیمناستیک، یوگا، بوکس و …. شکل گرفته اند و برای اولین بار روی بیماران تست شده اند. به طور کلی پیلاتس شامل یک سری فعالیت های برنامه ریزی شده ورزشی جهت کاهش وزن، بهبود قوای ماهیچه ها و ارتقای سطح سلامت عمومی بدن است. اساس شکل گیری این حرکات روی ارتباط ذهن و جسم بنا شده است. در واقع تاکید روی افزایش قدرت مرکزی بدن بوده و هم زمان ذهن و جسم به فعالیت وادار می شوند.
تاثیر تمرینات پیلاتس بر سالمندان پس از مدت کوتاهی دیده می شود. این حرکات برای همه گروه های سنی از کودکان تا سالمندان و حتی خانم های باردار نیز بلامانع است. اصلاح ستون فقرات، تقویت لگن و استخوان های پشت، بهبود عملکرد ماهیچه های مرکزی بدن و احساس آرامش و نشاط از پیامدهای مثبت ورزشهای تعادلی و پیلاتس است.
پیلاتس برای سالمندان
ورزش برای سالمندان حیاتی است ولی برخی از افراد در سنین بالا قادر به شرکت در برنامه های منظم ورزشی نیستند. پیلاتس هیچگونه فشار به مفاصل و یا ضربه به بدن وارد نمی کند. در مقایسه با سایر ورزش ها، فشار و تنش فرد سالمند در حین اجرای حرکات پیلاتس به مراتب کمتر است.
ورزشهای تعادلی و پیلاتس برای حفظ تناسب اندام بهترین راهکار است. در یک دهه اخیر بسیاری از افراد به ورزش پیلاتس روی آورده اند. ذات پیلاتس به گونه ای است که بر روی کیفیت حرکات به جای تکرار بالا تاکید دارد و این بهترین راهکار برای حفظ سلامت در دوران سالمندی است که ریسک آسیب پذیری تمرینات را بسیار کاهش می دهد.
تنوع در حرکات پیلاتس بسیار زیاد است. در حال حاضر بیش از ۵۰۰ تمرین ورزشی در برنامه پیلاتس استفاده می شود که برخی با تجهیزات خاص(صندلی‌ها، ریفورمرها، کادیلاک‌ها و استوانه‌های مخصوص) انجام می شود.
برای سالمندانی که مایلند در خانه ورزش کنند، حرکات پیلاتس روی تشک پیشنهاد می شود. تشک پیلاتس نوعی فوم نرم و انعطاف پذیر است که در سطح وسیعی مورد استفاده قرار می گیرد.
مزایای پیلاتس برای سالمندان
پیلاتس روی هسته مرکزی بدن تمرکز دارد. عضلات شکمی و ستون فقرات در حین ورزشهای تعادلی و پیلاتس درگیر می شوند. تاثیر تمرینات پیلاتس بر سالمندان بسیار زیاد است از جمله این موارد:
- افزایش انعطاف پذیری ماهیچه ها و جلوگیری از خشکی عضلات
- کاهش درد مفاصل و استخوان ها به دلیل تقویت عضلات
- بهبود سیستم تنفس و کارایی عضلات در سالمندی
- جلوگیری از چاقی و اضافه وزن در سنین بالا
- پیشگیری از زوال عقل و پوکی استخوان
- حفظ نشاط عمومی و افزایش روحیه
- افزایش قدرت بدنی و تحرک
بهترین حرکات ورزشی پیلاتس برای سالمندان
اغلب تمرینات پیلاتس به حالت نشسته یا خوابیده روی کمر انجام می شود. در این موقعیت وزن بدن روی مفاصل فشار یا ضربه ای را وارد نمی کند. این حرکات طوری طراحی شده که بر روی قسمت میانی بدن اعمال می شود و به آهستگی به دیگر قسمت ها توسعه داده می شود. تاثیر تمرینات پیلاتس بر سالمندان در طی ۱۰ سال گذشته به اثبات رسیده است. در ادامه ۳ حرکت محبوب پیلاتس را معرفی می کنیم:
۱- حرکت اول پیلاتس برای سالمندان
بر روی کمر و پشت دراز بکشید و پاها را از زانو جمع کنید. تا جایی که می توانید زانوها را به سینه نزدیک کنید. در این وضعیت نباید احساس فشار یا درد در استخوان های کمر و پشت داشته باشید. تا ۲۰ بشمارید و پاها را به همین صورت نگه دارید.
اکنون به آرامی به موقعیت دراز کشیده کامل قرار بگیرید. این حرکات را روزی چند بار تکرار کنید به مرور درد پشت و کمر درد کاملا از بین خواهد رفت.
نکته: اگر تحت عمل جراحی قرار گرفته اید حتما پیش از انجام هر نوع حرکت ورزشی با پزشک مشورت کنید
۲- حرکت دوم ورزشهای تعادلی و پیلاتس
در حالیکه روی شکم قرار گرفته اید، کف دست و انگشتان را روی زمین قرار داده و میان بدن را از زمین بلند کنید. در همین حالت یکی از پاها را بلند کرده و حرکت دهید. سپس همین حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید. تصور کنید در حال بالا رفتن از صخره هستند درست به همان حالت پاها را حرکت دهید.
این تمرین تاثیر فوق العاده ای بر عضلات شکمی و ستون فقرات دارد. تا حد امکان زانو را به سینه نزدیک کنید. دقت کنید پشت صاف و کشیده باشد. هیچ قوس و انحنایی در ستون مهره ها جایز نیست کاملا با تمرکز و به آرامی تمرینات را ادامه دهید.
۳- حرکت سوم پیلاتس برای سالمندان
تمرینات پیلاتس بسیار ساده بوده و هیچ فشاری به بدن وارد نمی کند. برای انجام این تمرین ابتدا بر روی پشت دراز بکشید. حتما از تشک ورزشی استفاده کنید تا احساس راحت تری داشته باشید. در حالی که کف پاها روی زمین است، زانو را جمع کنید. دست ها کاملا کشیده و صاف در کنار بدن قرار داشته باشد.
حالا پای راست را به آرامی از زمین بلند کرده و تا جایی که می توانید پا را بالا بیاورید. کمی احساس کشیدگی در عضلات ران و ساق پا طبیعی است. هرگز بیش از حد به بدن فشار وارد نکنید در روزهای اول پا اندکی از زمین بلند می شود ولی پس از چند روز می توانید پا را کاملا عمود به زمین نگهدارید. تا ۵ بشمارید و به آرامی پا را به وضع اولیه برگردانید.همین حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید. نکته مهم اینست که انگشتان پا باید به حالت عادی باشد. نیازی به کشیدن انگشتان یا تغییر زاویه وجود ندارد.
حرکات پیلاتس برای سالمندان به صورت فردی و یا در گروه دوستان نیز قابل اجرا می باشد. محدودیتی در اجرای این حرکات نیست و همه سالمندان با هر شرایط جسمی می توانند با پیلاتس، ورزش را شروع کنند.
