فعال نگه داشتن سالمندان بهترین راه برای حفظ سلامت جسم و روان است. با یک برنامه ورزشی منظم و هماهنگ می توان سطح کیفی زندگی سالمندان را ارتقا داد. سالمندان فعال دارای قدرت بدنی بیشتری از گروه همسالان خود هستند و زندگی توام با نشاط را تجربه می کنند.
دو عامل ضعف بدنی و عدم تعادل بیشترین تاثیر را در خانه نشین شدن سالمندان دارد. با افزایش قدرت بدنی سالمندان مشکلات مربوط به تعادل نیز برطرف خواهد شد.
افزایش قدرت بدنی سالمندان با ورزش
آمارهای بین المللی نشان می دهد که در حدود ۲۸-۳۴ درصد افراد در سنین ۶۵-۷۵ سالگی در برنامه های ورزشی منظم شرکت می کنند. این ارقام حکایت از فقر بزرگی در زمینه ورزش سالمندان دارد. آمار دقیقی از داخل کشور به دستمان نرسیده ولی ناگفته پیداست که تعداد ورزشکاران در سنین بالای ۶۰ سال بسیار کمتر از آمارهای جهانی است. حتی یک پیاده روی ساده نیز می تواند سطح سلامت سالمندان را به طرز شگفت انگیزی ارتقا دهد. افراد بزرگسالی که حداقل ۲ تا ۳ ساعت در هفته پیاده روی انجام می دهند دارای عضلات قوی تر هستند و به ندرت دچار عدم تعادل می شوند.
بدون تردید عضلات قدرتمند و قوی می تواند حامی خوبی برای سالمندان باشد. سالمندانی که سابقه افتادن دارند برای افزایش قدرت بدنی با ورزش پایه شروع کنند. جالب است بدانید که انجام هر گونه فعالیت ورزشی در سالمندان ، پیری و کهولت سن را به تاخیر می اندازد. ورزش هایی مثل ژیمناستیک، دوچرخه سواری، قایقرانی، اسکی، وزنه برداری به طور حتم موجب افزایش قدرت بدنی سالمندان می شود. این تمرینات مشکلات مربوط به عدم تعادل و زمین خوردگی را نیز به مرور بهبود خواهند داد. اگر تاکنون در هیچ فعالیت ورزشی شرکت نداشته اید با این تمرین ها شروع کنید. همه این تمرینات از ورزشهای مناسب افزایش قدرت بدنی هستند که هیچ آسیبی به بدن نمی رسانند.
تنفس شکمی به تقلید از نوزادان
آیا طرز نفس کشیدن نوزادان را دیده اید؟ همراه با هر دم و بازدم، قفسه سینه و عضلات شکمی هم بالا و پایین می رود. این تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته نیز انجام داد. سعی کنید موقع نفس کشیدن عضلات شکم تان را حرکت دهید. این تمرین ساده در عمق عضلات اثر کرده و ستون فقرات را از داخل قوی می کند.
در حرکت بعدی باید شکم را به داخل بکشید. این کار از چیزی که به نظر می رسد، دشوارتر است. هر وقت که بخواهید می توانید این تمرین را در خانه انجام دهید. عضلات شکم را به داخل کشیده و تا هر زمان که می توانید در همین وضع باقی بمانید. به هیچ وجه تنفس را قطع نکنید و به آرامی نفس بکشید. تکرار بیشتر این حرکت موجب جمع شدن شکم آویزان و افزایش قدرت عضلات شکمی می شود.
افزایش قدرت بدنی با ورزش پرس دست ها
در حالیکه ایستاده اید دست ها را به آرامی در جلوی بدن نگهدارید. با همین حرکت ساده به مرور عضلات دو سر و سه سر بازویی تقویت شده و قدرت بدنی فرد سالمند به طرز عجیبی بیشتر خواهد شد. همین حرکت را در حالیکه دست ها در بالای سر قرار دارد، تکرار کنید. برای افزایش قدرت بدنی سالمندان می توانند با وزنه های کوچک ( حداکثر ۲ کیلویی ) این کار را انجام دهند.
افزایش قدرت عضلات لگن و ستون مهره ها
پل و پلانک دو حرکت ورزشی فوق العاده موثر برای تقویت عضلات سرینی، عمقی لگن، راست کننده ستون مهره ها هستند. در حرکت پل باید روی پشت 
دراز بکشید و پاها را جمع کنید. در همین حالت سعی کنید کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید. توجه داشته باشید که نباید شانه ها از روی زمین بلند شود.
در حرکت پلانک بر عکس حالت قبلی روی شکم دراز می کشید. آرنج و انگشتان پا روی زمین باشد و میانه بدن را از زمین بلند کنید. انجام صحیح این حرکت موجب افزایش قدرت بدنی سالمندان شده و سطح سلامت آنان را افزایش می دهد. شاید در ابتدا نتوانید خود را مدت زیادی در وضعیت پل یا پلانک قرار دهید ولی به مرور انجام آن برایتان ساده تر خواهد شد.
افزایش قدرت عضلات گردن با ورزش
هر گونه فشار غیر عادی و شدید به گردن از نظر طب ورزشی کاملا مردود است. البته می توانید با اصول صحیح به تقویت عضلات گردن بپردازید. در حالیکه روی صندلی نشسته اید به آرامی سر را به چپ و راست حرکت دهید. برای افزایش مقاومت می توانید یک دست را روی سمت راست پیشانی قرار داده و کمی فشار دهید. در همین وضعیت گردن را نیز به همان سطح بچرخانید. با فشار دست به پیشانی در عمل یک مقاومت برای عضلات گردن ایجاد می شود که تقویت عضلات را در پی دارد.
ورزشهای مناسب افزایش قدرت بدنی در سالمندان با چه شدتی انجام می شود؟
وضعیت بدنی همه سالمندان یکسان نیست. برخی از افراد سالمند به لحاظ قدرت بدنی و وضعیت سلامت در شرایط بسیار خوبی هستند. این افراد احتمالا از سال ها قبل یک برنامه منظم ورزشی را رعایت کرده اند. بدیهی است افراد سالمندی که به تازگی در یک گروه ورزشی عضو شده اند نمی توانند همانند سایر افراد گروه، حرکات قدرتی و تعادلی را انجام دهند. افراد بالاتر از ۵۰ سال برای شروع ورزش جدی می بایست با پزشک خود مشورت کنند. به خصوص افرادی که دچار پوکی استخوان یا آرتروز و مشکلات اسکلتی هستند حتما پیش از انجام هر ورزشی تایید پزشک خود را دریافت کنند.
اگر چه ورزشهای مناسب افزایش قدرت بدنی در ذات خود آسیب رسان نیستند ولی شرایط هر فرد و بیماری های او در تعداد دفعات و شدت حرکات ورزشی تاثیر گذار است. برای مثال حرکات با وزنه برای افزایش قدرت بدنی سالمندان بیشترین کارایی را دارند اما سالمندان با فشار خون بالا جانب احتیاط را در نظر بگیرند. در مورد افراد با مشکلات دیسک کمر، زانو درد و بد شکلی های ستون فقرات نیز وضع به همین صورت است.
یک توصیه کاملا محتاطانه برای افزایش قدرت بدنی با ورزش اینست که حرکات را تا حدی ادامه دهید که احساس درد نداشته باشید. چنانچه هر کدام از حرکات قدرتی و استقامتی موجب درد در ناحیه خاصی از بدن شود، احتمال آسیب وجود دارد.
نکته: حتما قبل از شروع هر تمرین ورزشی بدن را چند دقیقه گرم کنید. به این ترتیب انعطاف پذیری عضلات بیشتر شده و انجام حرکات بسیار ساده تر می شود. در ضمن عضلات نیز دچار آسیب و کشیدگی نخواهند شد.
