» ۱۰ روش برای تقویت ذهن سالمندان

اکثر مشکلات حافظه کوتاه مدت نشان دهنده تغییرات طبیعی در ساختار و عملکرد مغز انسان است. این تغییرات می توانند فرآیندهای شناختی را کند و یادگیری سریع مسائل جدید را کمی دشوارتر کنند. گاهی این مسئله می تواند در یادگیری مهارت های جدید و یا انجام برخی مسئولیت ها باعث ناامیدی سالمندان گردد. خبر خوش این است که تحقیقات جدید نشان می دهند راه های زیادی جهت تقویت ذهن سالمندان وجود دارد.

در مقاله پیشین چندین روش که میتوانند در تقویت حافظه کوتاه مدت سالمندان موثر باشند را ذکر کردیم و به توضیحات مختصری در خصوص این روش ها پرداختیم و به نام ۱۰ روش دیگر نیز اشاره کردیم در این مقاله توضیحاتی در خصوص این ۱۰ روش مفید جهت بهبود عملکرد مغز سالمندان می پردازیم.

۱. سلامت خود را به طور مدام چک کنید.(تقویت ذهن سالمندان)

بسیاری از مشکلات پزشکی می توانند باعث از دست رفتن حافظه کوتاه مدت شوند. بنابراین بهتر است در صورت مشاهده هرگونه مشکلات شناختی که معمول نیستند و نمی توانید به تنهایی آنها را حل کنید ، به پزشک مراجعه کنید. البته بیشتر ما بلافاصله نگران بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل می شویم ، اما فراموشی می تواند علل مختلفی داشته باشد و برای مثال ناشی از موارد زیر باشد:

• افسردگی
• مشکلات تیروئید
• عدم تعادل هورمون
• بیماری قلبی
• سکته مغزی
• کمبود ویتامین B12
• بیماری سل
• عفونت HIV
• سیفیلیس
• لخته های خون بالای سطح مغز
• تومورهای مغزی (خوش خیم یا سرطانی)

علاوه بر این ، بسیاری از انواع داروها می توانند در حافظه اختلال ایجاد کنند. به عنوان مثال ، برخی از سالمندان هنگام مصرف داروهایی از قبیل موارد زیر فراموشی را تجربه می کنند:

• شل کننده های عضلانی
• داروهای ضد اضطراب
• داروهای ضد افسردگی
• داروهای درد بعد از جراحی
• کمک های خواب
• استاتین ها (برای کاهش کلسترول)
• آلرژی یا داروهای سرماخوردگی
• داروهای آنتی کولینرژیک

به بیان ساده تر ، بین سلامت جسمی و تقویت ذهن سالمندان ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. به همین دلیل مراقبت از مشکلات احتمالی پزشکی و اطمینان از معالجه مناسب برای آنها بسیار مهم است. همچنین چاقی و داشتن عادات نامناسب مانند سیگار کشیدن و اعتیاد به مواد مخدر می تواند باعث زوال عقل و از دست دادن حافظه کوتاه مدت گردد.

۲. خودتان را به چالش بکشید

تحریک مغز برای تقویت ذهن سالمندان بسیار حیاتی است. برای بهبود حافظه خود ، باید کاری بیشتر از آنچه در حال حاضر انجام می دهید، به عهده بگیرید. باید یادگیری چیزهای جدید را ادامه دهید. هرچه بیشتر مغز خود را به چالش بکشید ، بیشتر می توانید حافظه خود را تقویت کنید. به همین دلیل است که به اصطلاح بازی ها و تمرین های مربوط به آموزش مغز ، اغلب مدت کوتاهی دارند و باید به طور مداوم انجام پذیرند تا تاثیر مناسب را داشته باشند. آنها ممکن است در ابتدا کمی شما را به چالش بکشند ، اما به محض اینکه آنها را قطع کنید ، مغز شما آن را فراموش می کند.
چالش مداوم میتواند باعث تقویت ذهن سالمندان و حافظه کوتاه مدت ایشان شود. مغز آنها از یادگیری سود بسیار می برد. بنابراین یافتن سرگرمی یا فعالیت هایی که شما را به چالش کشیده و از نظر ذهنی درگیر کند ، ضروری است. اما برای اینکه بتوانید با آنها کنار بیایید ، باید در هنگام انجام آنها احساس شادی کنید و مسیری روشن را برای پیشرفت در مورد آنچه یاد می گیرید داشته باشید.
به عنوان مثال ، آموختن موارد زیر میتواند برای سالمندان جالب و مفید باشد:

• یادگیری زبان های جدید
• انجام تحقیقات سلسله شناسی
• نواختن سازهای جدید موسیقی
• پحتن غذاهای لذیذ
• شناسایی گونه های مختلف گیاهان یا پرندگان

نکته مهم این است که کمی فراتر از مرزهای خود حرکت کنید و چیزهایی را که برای شما کاملاً جدید است امتحان کنید. هرچه بیشتر انجام دهید ، شانس شما برای جلوگیری از افت حافظه و تقویت ذهن بیشتر می شود. نگران عدم موفقیت در هیچ فعالیتی نباشید . این مزایا از به چالش کشیدن ذهن به دست می آید ، نه از دستیابی به نتایج بی نظیر پس سعی کنید از این فعالیت ها لذت ببرید تا برای ادامه انگیزه داشته باشید.

۳. خواب خود را منظم کنید

کیفیت خواب در شب برای تثبیت خاطرات ما ضروری است. بنابراین اگر در به خاطر سپردن چیزها مشکل دارید ، ممکن است به علت کمبود خواب باشد. البته درست است که بسیاری از سالمندان و افراد مسن برای خواب کامل در شب (که معمولاً حدود هفت تا نه ساعت در نظر گرفته می شود) مشکل دارند. اما این بدان معنا نیست که مشکلات خواب طبیعی است. به منظور جلوگیری از کاهش حافظه و زوال مغز که در اثر کم خوابی ممکن است بروز کنند، باید استراحت خوب و خواب کامل در شب ها را در اولویت قرار داد و شاید لازم باشد که برخی عادات تغییر داده شوند
در اینجا مواردی وجود دارد که می تواند به داشتن خواب بهتر در شب کمک کنند:

• اتاق خواب خود را تاریک تر ، ساکت تر ، خنک تر و راحت تر کنید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب چراغ ها را کم نور کنید.
• یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. (هر روز در ساعات مشخص از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید)
• برنامه خواب خود را تنظیم کنید تا با زمانی که واقعاً خواب آلود هستید ، مطابقت داشته باشید.
• مصرف کافئین خود را به خصوص در بعد از ظهرها کاهش دهید و یا از بین ببرید.
• تلویزیون ، رایانه و سایر وسایل الکترونیکی دارای نور پس زمینه را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
• در طول روز از آفتاب لذت ببرید، یا بیرون بروید و یا در اتاقی که آفتاب دارید حداقل دو ساعت آفتاب بگیرید.
• بسیاری نکات دیگر وجود دارند که میتوانند در بهبود خواب تاثیرگذار باشند از جمله: درمان مشکلات سلامتی ، تنظیم داروها ، کاهش استرس و ورزش منظم همه این موارد می توانند در بهتر شدن کیفیت خواب شب ها نقش داشته باشند.

۴. ذهنیت خود را در مورد پیر شدن تغییر دهید.

با پیر شدن چه حسی دارید؟ آیا شما به این طرز تفکر اشتباه باور دارید که با پیر شدن تمام چیزهای خوب تان را از دست خواهید داد؟
حتی اگر شما آگاهانه چنین کلیشه های نادرستی را باور نکنید ، ناخودآگاه شما ، ممکن است درگیر فکر کردن به این موضوعات نادرست باشد و این می تواند به احساس اضطراب اساسی در مورد آینده شما منجر شود و باعث بروز مشکلات حافظه و زوال عقل شود.

اما شما این قدرت را دارید که این طرز تفکر را تغییر دهید. هر روز به خود بگویید که شما یک انسان توانا و پراز جنب و جوش هستید. به سن تان توجه کمتری کنید و به آنچه هنوز می خواهید یاد بگیرید و تجربه کنید بیشتر توجه کنید. هنگامی که اعتقاد دارید که می توانید کاری را انجام دهید ، شانس بهتری برای دستیابی به آن خواهید داشت. این شامل تقویت حافظه شما نیز می شود.

۵. استرس هایتان را کاهش دهید و مطالبی که شما را ناراحت می کنند از سر راهتان بردارید.

فشار روانی و تنش عاطفی می توانند به عنوان موانع اصلی در بازیابی خاطرات عمل کند. این امر به ویژه زمانی صادق است که شما برای مدت طولانی در معرض استرس بوده باشید. وقتی بار وارده ناشی از استرس به مغز شما بیشتر از توانایی مغز شما برای مقابله با آن باشد از یادگیری موثر دانش جدید جلوگیری می کند. بنابراین اگر می خواهید از زوال مغز خویش جلوگیری کنید و از حافظه بهتری لذت ببرید ، باید سعی کنید تا استرس و حواس پرتی خود را به حداقل برسانید.

از جمله کارهایی که برای تقویت ذهن خویش میتوانید به کار ببرید شامل:

• انجام یک کار و تمرکز بر آن در عوض انجام چندین فعالیت به طور همزمان
• تمرکز بیشتر بر انجام یک فعالیت در عوض تعویض سریع کارها و انجام عجله ای آنها
• حداقل ۱۰ ثانیه به اطلاعات جدیدی که به دست آورده اید و می خواهید آن را به خاطر بسپارید فکرکنید.
• سعی کنید به جای مخفی نگه داشتن احساساتتان آنها را بروز دهید.
• مدیتیشن کنید و به صورت مرتب استراحت داشته باشید ، به خصوص در روزهایی که فعالیت بیشتری انجام می دهید.
• بیاموزید که نه بگویید زمانی که تمایل به انجام کاری ندارید.
• مدت زمانی که در اینترنت سپری میدکنید را مدیریت کنید زیرا این فضا حواس شما را پرت و ممکن است مغز شما را وادار کند تا دائماً به دنبال تغییرات جدید باشید حتی بدون در نظر گرفتن اهمیت آن برای شما.

۶. زمانی را برای خودتان و آرامش مغزتان اختصاص دهید و هیچ کاری نکنید.

آیا هرگز اجازه می دهید ذهن شما آزادانه سرگردان باشد ، بدون اینکه آگاهانه سعی کند به طور ویژه درباره موضوع خاصی فکر کند؟
به نظر می رسد که این نوع استراحت هوشیارانه می تواند تأثیر مثبتی برتقویت حافظه سالمندان بگذارد ، به خصوص اگر پس از یک دوره فعالیت مغزی (همانند یادگیری مطلب جدید) اتفاق بیافتد. با حداقل ۱۰ یا ۱۵ دقیقه جلوگیری از هر نوع فعالیت یا تلاش ذهنی آگاهانه ، ذهن می تواند اطلاعاتی را که آموخته بهتر فرا بگیرد و آن را در حافظه بلند مدت خود ذخیره کند و دقیقا شبیه به اتفاقی است که هنگام خواب می افتد. نکته اصلی این است که سعی کنید این شارژ ذهنی را در مکانی آرام و بدون حواس پرتی انجام دهید.

۷. ورزش و تمرین های فیزیکی را در برنامه روتین روزانه خود قرار دهید.

بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند اگر چیزی برای قلب شما مناسب باشد ، احتمالاً برای مغز شما نیز مفید است. به همین دلیل است که ورزش بدنی اغلب با سلامت بهتر مغز در ارتباط است. با انجام منظم فعالیت هایی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث می شود خون شما سریعتر پمپ شود ، می توانید میزان اکسیژن دریافت شده توسط مغز را نیز تقویت کنید و این ممکن است منجر به بهبود حافظه، عملکرد مغز و سایر مزایای شناختی شود. همچنین خطر ابتلا به بیماری های خاص که می تواند باعث از دست رفتن حافظه شود را کاهش می دهد.

۸. روابط اجتماعی خود را گسترش دهید و از آن لذت ببرید.

تنها ماندن و نداشتن روابط اجتماعی میتواند یک تهدید جدی برای کاهش حافظه کوتاه مدت باشد. بنابراین دیدار با دوستان ، خانواده و یا هر کس دیگری که به آنها اهمیت می دهید از آنچه فکر می کنید مهمتر است و تاثیر بسیار مهمی در بهبود عملکرد ذهن شما دارد. از این گذشته ، انسان ها به طور طبیعی موجودات اجتماعی هستند. مغز ما برای ارتباطات و روابط ، برنامه ریزی شده است. وقتی با افراد دیگر به شکلی مثبت تعامل برقرار می کنید ، مزایای شناختی را به دست می آورید و وقتی می خندید و درگیر فعالیت های سرگرم کننده می شوید ، می توانید از این مزایا نهایت استفاده را ببرید. به همین دلیل انجام کارهایی از قبیل کارهای زیر میتواند تاثیر به سزایی در تقویت حافظه سالمندان ایفا کند:

• انجام فعالیت های گروهی مانند خواندن ، باغبانی یا انجام کار صنایع دستی
• برقراری ارتباط دوستانه با افراد دیگر که حس و حال بسیار خوبی دارند.
• میزبانی مهمانی های خلاقانه و انجام فعالیت های سرگرم کننده
• سفر و یا رفتن به سرگرمی های تفریحی روزانه با افراد شاد
• بازی کردن
• انجام فعالیت های داوطلبانه

۹. تغییرات رژیم غذایی

تغذیه مناسب بخشی اساسی از یک سبک زندگی سالم و البته مغز سالم است. از این گذشته ، نظرات در مورد تغذیه خوب سالمند متفاوت است. دلیل این امر این است که مطالعات علمی در مورد تغذیه اغلب با یکدیگر مغایرت دارند و برخی غذاها را بسیار خوب و یا مضر معرفی می کنند.
مشکل این است که امکان خطا در بسیاری از انواع مطالعات مربوط به تغذیه وجود دارد و این مسئله امکان نتیجه گیری قطعی را دشوار یا غیرممکن می کند. (این تحقیقات غالباً به وسیله پرسشنامه ها یا یادداشت در دفترخاطرات انجام می گیرد که در آن شرکت کنندگان در مطالعه باید دقیقاً آنچه را که در طی یک دوره زمانی خاص خورده اند را به یاد بیاورند و گزارش دهند ، که بسیار سخت تر از آن است که تصور کنید. مردم معمولا در مورد چیزهایی که خورده اند دروغ میگویند و یا اصلا به خاطر نمی آورند که چه خورده اند.) بعلاوه ، بسیاری از مطالعات توسط بخش های خاصی از صنعت کشاورزی تأمین می شوند که فقط به دستیابی نتایج به نفع خود علاقه مند هستند بنابراین باید دقت بیشتری در اهمیتی که به نتایج این تحقیقات نشان می دهیم داشته باشیم و آنها را از انچه که هستند مهم تر نشماریم.

با در نظر گرفتن تمام این مطالب، اکثر متخصصان رژیم های غذایی موافق هستند که بهترین رژیم غذایی برای یک مغز و بدن سالم رژیمی است که مبتنی بر موارد زیر باشد:

• میوه و سبزیجات متنوع
• منابع پروتئین ناب
• چربی های سالم (مانند روغن زیتون )
• غلات
• در مورد محافظت از حافظه کوتاه مدت خود و بهبود عملکرد مغزی ، بسیاری از متخصصان همچنین توصیه می کنند مقدار زیادی آب بنوشید و مصرف غذاهای سرخ شده ، گوشت قرمز ، قندهای تصفیه شده و غذاهای سنگین را تا حد ممکن به حداقل برسانید.

چند نمونه خاص از غذاهایی که ممکن است در تقویت ذهن سالمندان مفید باشد ، آورده شده است:

• گیلاس ، توت سیاه و زغال اخته
• اسفناج و سایر سبزیجات برگ تیره
• قهوه (در حد اعتدال)
• شکلات تیره (با حداقل ۶۰ درصد کاکائو)
• بادام و گردو
• دانه کدو تنبل
• کلم
• کلم بروکلی
• آووکادوها
• زردچوبه

۱۰. در میزان مصرف مکمل ها مراقب باشید.

بجز مواردی که از نظر پزشکی دچار کمبود ویتامین شوید ، بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی خود را از مواد غذایی (یا در مورد ویتامین D ، از آفتاب) دریافت کنید تا از مکمل ها. از آنجایی که تحقیقات پزشکان در مورد علوم شناختی، مغز و حافظه علم بسیار جدیدی می باشد دانشمندان بطور قطعی نمی توانند بگویند هر مکمل خاص برای تقویت حافظه چقدر مؤثر است و آیا خطری برای سلامت مغز دارد یا خیر؟!
بنابراین در خرید این مکمل ها مراقب باشید. انواع “تقویت کننده حافظه” به سالمندان عرضه می شوند، سازندگان مکمل های حافظه غالباً ادعاهای خود را در ژورنال های پزشکی ثبت می کنند یا حتی به مطالعاتی استناد می کنند که ظاهراً اعتبار آنها را اثبات می کند. اما در بیشتر موارد ، این ادعاها تحت بررسی دقیق علمی قرار نمی گیرند. بنابراین همیشه مراقب باشید و مکمل ها را بر اساس نسخه پزشک تهیه نمایید.

به یاد داشته باشید: “طبیعی” بودن لزوماً به معنای موثر بودن نیست. اگر دارویی مصرف می کنید ، مراقب تاثیرات منفی اثر متقابل داروها بر هم باشید.
به عبارت ساده ، مکمل های حافظه نیاز به مطالعه و نظارت بیشتری دارند. درواقع، بسیاری از سالمندان مایل به استفاده از این مکمل ها هستند.
در زیر چند نمونه از مکمل ها وجود دارد که برخی معتقدند می توانند به محافظت یا تقویت حافظه آنها کمک کنند. (همیشه قبل از مصرف مکمل جدید با پزشک و داروساز خود مشورت کنید).

• اسیدهای چرب امگا ۳
• ویتامین E
• ویتامین B12
• کورکومین
• جینکو بیلوبا
• کافئین
• جینسنگ آسیایی
• باکوپه مونیری
• Alpha-GPC
• هوپرزین A
• DHEA
• استیل- ال-کارنیتین

آیا شما فعالیت های لازم جهت حفظ حافظه خود و بهبود عملکرد مغزتان انجام می دهید؟

درست همانطور که ورزش بدنی می تواند باعث تقویت و حفظ بدن شما شود ، انجام فعالیت های ذکر شده در بالا می تواند باعث شود مغز بهتر عمل کند و خطر افت روان را کاهش دهد.
با توجه به مطالب گفته شده راه های بسیار زیادی برای تقویت ذهن سالمندان وجود دارد که انجام این فعالیت ها بسیار آسان، در دسترس و کم هزینه می باشند و به راحتی قابل انجام است . بنابراین سعی کنید ناامید نباشید و با انجام فعالیت های بسیار آسان که لذت بخش نیز می باشند به خودتان کمک کنید.

 دوست عزیز شما می توانید این مقاله را به صورت صوتی از طریق فایل زیر گوش بدهید.

[/vc_column][/vc_row]