دیابت نوع ۲ یکی از شایع ترین بیماری ها در سنین سالمندی است که زمینه ابتلا به آن از سال های قبل شروع شده است. چاقی و اضافه وزن، افزایش ذخایر چربی بدن و کاهش حجم عضلات همگی در سالمندان مبتلا به دیابت دیده می شود. پزشکان توصیه می کنند افراد سالمند ورزش و تغذیه سالم را بیش از سایر گروه های سنی، جدی بگیرند. تغییر سبک زندگی و سالم زیستی تا حدود زیادی در کنترل دیابت و پیشگیری از اثرات زیانبار آن موثر است.
در مقاله چه روشهايي براي پيشگيري و درمان ديابت در سالمندان پيشنهاد مي شود ؟ توضيحات كاملي در مورد ديابت سالمندان داده شد .در اين مقاله به ورزش هاي مناسب ميپردازيم.
ورزشهای مناسب برای سالمندان دیابتی تاثیرات شگرفی بر سلامتی و بهداشت فردی، مبتلایان دارد.
برخی از فواید ورزش در این افراد عبارتند از:
- حفظ تناسب اندام و داشتن وزن ایده آل
- جلوگیری از چاقی مفرط و مقابله با چربی شکمی
- افزایش حجم عضلات
- کارایی بهتر مفاصل
- بهبود تعادل در راه رفتن
- بهبود سیستم ایمنی بدن
- کاهش فشار خون بالا
- کنترل کلسترل بد خون
- جلوگیری از بیماری های قلبی-عروقی
- کاهش استرس
- عدم نیاز به تزریق انسولین ( در برخی بیماران)
ورزشهای مناسب برای سالمندان دیابتی
طبق مطالعات انجام شده داشتن شاخص توده بدنی بیش از ۳۵ ( افراد چاق) خطر ابتلا به مشکلات تعادل و افتادن را در بزرگسالان مبتلا به دیابت افزایش می دهد. انجام حرکات ورزشی مناسب، حداقل ۲ یا ۳ روز در هفته اثرات شگفت انگیزی در افراد دیابتی بالای ۴۰ سال دارد.
قبل از انجام هر فعالیت ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
شش تمرین عالی برای مبتلایان به دیابت را در ادامه معرفی می کنیم.
سالمندان مبتلا به دیابت در هنگام ورزش باید تمرینات را به آرامی شروع کنید. به مرور و با گذشت زمان، شدت و زمان طولانی تری را می توانید به ورزش اختصاص دهید.
پیاده روی سریع با مزایای فوق العاده در سالمندان دیابتی
اگر سابقه تمرینات ورزشی ندارید با پیاده روی شروع کنید. پیاده روی ساده ترین و کم هزینه ترین نوع ورزش در همه جهان است. داشتن یک کفش مناسب و جایی برای پیاده روی، تنها چیزی است که لازم دارید. پیاده روی از ورزشهای مناسب برای سالمندان دیابتی و از تمرینات با شدت متوسط به حساب می آید. پیشنهاد می شود هفته ای ۱۵۰ دقیقه پیاده روی سریع را انجام دهید. برای مثال پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، مطلوب است.
دویدن برای بزرگسالان مبتلا به دیابت دشوار است ولی نیازی به دویدن نیست. گام های خود را سریع تر بردارید به طوری که ضربان قلب بالا برود. با بالا رفتن ضربان قلب، گردش خون بهبود یافته و مواد مغذی برای عضلات تامین می شود. برای نتیجه گیری بهتر در فضای باز پیاده روی کنید.
تای چی از ورزشهای مناسب برای سالمندان دیابتی
Tai Chi ورزش سنتی چین باستان است که در کاهش استرس و بهبود تعادل بدن بسیار موثر است. بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب دچار عدم تعادل و استرس هستند. آسیب عصبی در اثر قند خون مزمن یک مشکل شایع در بیماران دیابتی است که با افزایش سن، شدیدتر می شود. اگر کاری انجام ندهید به زودی استقلال فردی را از دست می دهید و قادر به زندگی مستقل و بدون کمک نخواهید بود. قبل از اینکه دیابت سایر اندام ها را تحت تاثیر قرار دهد ورزش منظم را در برنامه روزانه قرار دهید.
عضله سازی با تمرینات مقاومتی
وزنه برداری از ورزش های مناسب برای سالمندان دیابتی است. وزنه های استفاده شده در تمرینات، متناسب با توان فرد انتخاب می شود. تمرین با وزنه باعث ایجاد توده عضلانی می شود که در افراد دیابتیک اهمیت زیادی دارد. اگر توده عضلانی را از دست بدهید، کنترل و ثابت نگهداشتن قند خون در بدن بسیار دشوارتر خواهد شد. حداقل دو بار در هفته به عنوان بخشی از برنامه مدیریت دیابت ، تمرینات ورزشی مقاومتی یا وزنه را انجام دهید.
برای انجام تمرینات مقاومتی لزوما نباید از وزنه استفاده کنید. اگر این کار برای تان دشوار است از کش های لاستیکی ورزشی نیز می توانید کمک بگیرید. این کش ها طرز کار ساده ای دارند ولی به شدت، روی عضلات اثر گذارند.
ورزشهای مناسب برای سالمندان دیابتی : یوگا و کاهش استرس
هنگامی که استرس بالاتر می رود، تعادل قند خون نیز به هم می ریزد. برای کاهش استرس و کنترل قند خون، ورزش هایی همچون یوگا و تای چی بسیار موثر هستند. از دیگر مزایای یوگا، کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ است. جالب است بدانید که برای تمرینات یوگا نیاز به وسیله، مکان و یا زمان خاصی ندارید. در واقع هر وقت که بخواهید می توانید برای چند دقیقه یوگا کار کنید.
حس خوب شنا و پیاده روی در آب برای سالمندان دیابتی
شنا از ورزش های هوازی است که برای سالمندان دیابتی توصیه می شود. اگر با مشکل مفاصل درگیر هستید، قادر به پیاده روی و انجام حرکات ورزشی نیستید. در این صورت می توانید به نزدیکترین استخر محله رفته و شنا در آب را امتحان کنید. در مقایسه با پیاده روی یا آهسته دویدن، راه رفتن در آب فشار بسیار کمتری به مفاصل وارد می کند.
برای جلوگیری از احتمال زخم شدن پاها بهتر است از کفش های مخصوص شنا استفاده کنید. این کفش ها پلاستیکی هستند و از پاها در برابر آسیب های احتمالی محافظت می کنند. توجه داشته باشید که حتی یک زخم کوچک در سالمندان دیابتی می تواند تبدیل به یک مشکل بزرگ شود.
در مقاله چرا شنا می تواند بهترین ورزش برای سالمندان باشد؟ به طور كامل در مورد مزاياي شنا براي سالمندان صحبت كرديم .
چربی سوزی با دوچرخه ثابت از ورزشهای مناسب برای سالمندان دیابتی
دوچرخه سواری راهی مناسب برای سوزاندن کالری و خلاص شدن از چربی های اضافی است. از طرفی دوچرخه سواری از ورزش های هوازی با اثرات مطلوب بر ریه ها و سیستم قلبی است. دوچرخه های ثابت در این مورد کارایی بهتری دارند زیرا خطر افتادن و صدمه به افراد سالمند نیز از بین می رود. حداقل هفته ای یکبار روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید. این کار تاثیر شگفت انگیزی در کاهش خطر چاقی، تنظیم فشار خون و بهبود تری گلیسیرید دارد. بدون ترک خانه و در همه شرایط آب و هوایی می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
شدت و تعداد تکرار ورزش های مناسب سالمندان دیابتی را می توان با توجه به شرایط هر فرد، تغییر داد. این تمرینات بسیار منعطف هستند و تقریبا همه افراد سالمند مبتلا به دیابت قادر به انجام دادن آن هستند. دو یا سه نوع از ورزش های پیشنهادی را در برنامه تمرین هفتگی بگنجانید. پس از چند هفته و احتمالا در تست پزشکی بعدی، نتایج شگفت انگیز این ورزش ها را خواهید دید.
