یکی از شایع ترین مشکلات در دوران سالمندی کاهش حجم تراکم استخوانی است که به نام پوکی استخوان نیز شناخته می شود. افرادی که مبتلا به این بیماری هستند گمان می کنند با عدم تحرک و استراحت می توانند، از تبعات بیماری کم کنند. جالب است بدانید که با ورزش می توان تا حدود زیادی جلوی پیشرفت بیماری را گرفت .
ورزشهای مناسب برای سالمندان دارای پوکی استخوان شامل طیف وسیعی از حرکات قدرتی و کششی است. پیاده روی، شنا، دو، تمرینات با وزنه از ورزش های مناسب در پوکی استخوان هستند.
سالمندی همراه با کاهش توان عضلات و قدرت بدنی است. افرادی که از سنین جوانی به طور منظم در برنامه های ورزشی شرکت می کنند، کمتر به عوارض سالمندی در سنین بالاتر دچار می شوند. همه تمرینات ورزشی که به نوعی با تحمل وزن همراه است می تواند وضعیت استخوان ها و عضلات را بهبود دهد. افزایش حجم عضلات از فشار اضافی به استخوان ها کم می کند. به این ترتیب امکان شکستن و آسیب به استخوان به مراتب کمتر خواهد شد.
خوردن شیر و ماست و سایر لبنیات جهت دریافت کلسیم الزامی است ولی این امر نمی تواند تراکم استخوان در سنین سالمندی را افزایش دهد. تغذیه مناسب در سنین نوجوانی و جوانی یکی از عوامل سلامت عمومی در سنین میانسالی و سالمندی است. اگر پوکی استخوان دارید برای کاهش خطرات ناشی از عدم تعادل، لازم است تا تحت شرایط خاص ورزش کنید. در ادامه برخی از رایج ترین ورزشهای مناسب برای سالمندان دارای پوکی استخوان را معرفی می کنیم.
ورزش های مناسب در پوکی استخوان : تقویت عضلات پایین تنه
پوکی استخوان معمولا در استخوان لگن بیشتر دیده می شود. با تقویت عضلات پایین تنه و پاها می توان فشار وزن بدن را از روی استخوان های لگن برداشت. از طرفی سالمندانی که کف پا و پایین تنه ورزیده تری دارند، قادر به حفظ تعادل بهتری هستند. سقوط و افتادن در سالمندان اغلب به دلیل نداشتن تعادل کافی است. پیاده روی روزانه از مناسب ترین ورزش ها برای تقویت عضلات کف و ساق پا است. دویدن روی تردمیل هم همین خاصیت را دارد. ورزش های مناسب در پوکی استخوان روی تقویت عضلات کنار استخوانی تاکید دارند.
ورزش با صندلی نیز برای تقویت عضلات پا فوق العاده است. فرد سالمند بدون کمک مربی می تواند این ورزش ها را در خانه انجام دهد. برای حفظ تعادل حتما از یک صندلی استفاده شود. در حالیکه کنار صندلی ایستاده اید یکی از پاها را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت شبیه به لگد زدن به توپ است. ۴ بار با پا به توپ فرضی شوت کنید. همین حرکت را به آرامی و با پای دیگر نیز انجام دهید.
حرکت اسکوات یکی دیگر از ورزش های مناسب در پوکی استخوان است. فرد سالمند می تواند برای حفظ تعادل از صندلی یا هر وسیله دیگری استفاده کند. این حرکت برای تقویت عضلات ران و باسن به کار می رود. برای حفظ تعادل با دستان خود صندلی را بگیرید. پاها را به اندازه عرض سرشانه باز کنید. به آرامی زانوها را خم کنید در این حالت باید وزن بالاتنه روی ران و باسن باشد. اگر به زانوها فشار می آید احتمالا حرکت را اشتباه انجام می دهید. نیازی نیست کامل چمباتمه بزنید تا حدی که ران ها موازی زمین باشد، کافی است.
ورزش های مناسب در پوکی استخوان : تمرینات قدرتی
پوکی استخوان (Osteoporosis) یک بیماری شایع در سنین بالاتر از ۵۰ سال است. این بیماری موجب ضعف در استخوان ها شده و ریسک شکستگی استخوان را افزایش می دهد. طبق آمارهای موجود، تعداد بانوان سالمند مبتلا به پوکی استخوان بسیار بیش از مردان سالمند است. انجام تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه یا وزن بدن یک راه عالی برای بهبود عملکرد عضلات است.
الف- تمرین با وزنه یک کیلویی
از وزنه های کوچک یک کیلویی شروع کنید. این وزنه ها برای ورزش های مخصوص پوکی استخوان کاربرد فراوانی دارند. به حالت نشسته یا ایستاده می توانید از این وزنه ها استفاده کنید. وزنه را در دست گرفته و به آرامی آرنج را خم کنید. وزنه ها را به سمت سینه بکشید. بازوها را پایین آورده و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. پس از یک استراحت کوتاه و در صورت امکان یکبار دیگر، همین ست را انجام دهید.
ب- ورزش های مناسب در پوکی استخوان با استفاده از وزن بدن
وزن بدن مثل یک وزنه می تواند در تقویت ماهیچه ها موثر باشد. بخشی از تمرینات روزانه ورزشکاران حرفه ای نیز شامل حرکات قدرتی با وزنه یا بدون وزنه است. برای مثال حرکت شنا یک تمرین عالی برای قدرتمند کردن عضلات دست و بالاتنه است. برای انجام این حرکت روی شکم دراز بکشید. انگشتان دست را به هم نزدیک کرده و سعی کنید بازو را صاف نگه دارید. در حرکت شنا سوئدی از هیچ وزنه ای استفاده نمی شود ولی لازم نیست وزنه ای را بلند کنید.
ورزش های مناسب در پوکی استخوان : تمرینات با کش
کش ورزشی وسیله ای ساده و ارزان قیمت است که ورزش های مخصوص پوکی استخوان را می توان با آن انجام داد. نیرویی که برای کشیدن کشش 
صرف می شود موجب قوی شدن و قدرتمند شدن عضلات خواهد شد. عضلات ضعیف نمی توانند از استخوان های ضعیف و شکننده مواظبت کنند. برای اینکه با کوچکترین ضربه ای دچار شکستگی دست، پا و لگن نشوید با کش، عضلات را نیرومند کنید. طرز استفاده از این کش ها بسیار ساده است. در ابتدا شاید نتوانید به خوبی از کش استفاده کنید ولی به مرور و با قوی شدن ماهیچه ها حتما احساس بهتری خواهید داشت.
بازی با کش از ورزش های مناسب در پوکی استخوان است که هیچ آسیبی به بدن نمی رساند. البته در نظر داشته باشید که فشار بیش از حد به عضلات وارد نکنید. دو سر کش را در دست ها گرفته و تا حد امکان دست ها را باز کنید. برخی از ورزشکاران از همین کش های ساده برای تقویت عضلات پا نیز استفاده می کنند. به طور کلی کار با این کش ها سرگرم کننده است.
با تغذیه سالم و انجام ورزش های مناسب در پوکی استخوان می توانید دوران سالمندی توام با سلامتی و نشاط را تجربه کنید. سلامت ذهن و بدن دو موهبت بزرگ الهی است که در صورت مراقبت تا آخر عمر حفظ می شود.
