بی تحرکی عامل بسیاری از بیماری ها در دوران سالمندی است. افرادی که از دوران جوانی ورزش منظم را وارد زندگی کرده اند، در سنین بالای ۵۰ سال زندگی سالمتری را تجربه می کنند. حتی شروع تمرینات ورزشی در سنین بالا نیز می تواند در بهبود بسیاری از بیماری های سالمندان تاثیرگذار باشد. البته برخی از سالمندان دچار مشکلات حرکتی هستند و نمی توانند همچون دیگر افراد در برنامه های ورزشی شرکت کنند. ورزش مخصوص سالمندان با ناتوانی حرکتی از نظر شدت و نوع، با ورزش های رایج اندکی تفاوت دارد.
برای مثال فردی که دارای عدم تعادل در راه رفتن است نباید در خارج از منزل و ورزش های گروهی شرکت کند. در سالن های ورزش عمومی، تمرینات برای افراد سالم با توانایی معمولی طراحی شده است. همچنین برخی از سالمندان از عصا و یا صندلی چرخدار استفاده می کنند که نیازمند تمرینات ورزشی به خصوصی هستند. در مورد سالمندانی که از صندلی چرخدار استفاده می کنند، تمرکز روی افزای قدرت بدنی و تمرینات بالاتنه است. در هر صورت ناتوانی حرکتی نباید مجوزی برای عدم تحرک و دور ماندن فرد سالمند از زندگی عادی باشد.
کاربرد هوش مصنوعی در سالمندی
محققین و دست اندرکاران هوش مصنوعی توانسته اند با استفاده از ربات های پرستار، تا حدود زیادی مشکل ناتوانی حرکتی را در افراد سالمند، مدیریت کنند. در برخی از کشورهای پیشرفته به جهت کمبود کادر پرستاری، ربات های جایگزین به کار گرفته شده که کارایی خوبی داشته اند. علاوه بر انجام کارهای روتین، ربات ها می توانند جهت انجام یک سری حرکات ورزشی به سالمندان بستری در بیمارستان کمک کنند. سنسورهای مختلف در ربات اطلاعات پزشکی فرد سالمند را ثبت می کنند. این ربات ها قادرند سطح توانمندی در سالمندن را افزایش دهند.
ورزش مخصوص سالمندان با ناتوانی حرکتی
با وجود تمام تلاش هایی که می شود هنوز هوش مصنوعی به تکامل نرسیده و انتظار می رود در سال های آینده شاهد پیشرفت های بیشتری باشیم. هم اکنون نمونه هایی از دستگاه های ورزشی هوشمند در دسترس عموم قرار دارند اما اگر هیچکدام از این وسایل را ندارید با ما همراه شوید تا ورزش های ساده و در عین حال تاثیرگذاری را شروع کنیم. حتی اگر به لحاظ جسمانی دچار مشکل هستید هنوز هم می توانید در خانه این حرکات ورزشی را انجام دهید و سلامت عمومی خود را افزایش دهید.
ورزش منظم می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد و استرس و افسردگی را در سالمندان کاهش دهد. اگرچه مشکلات حرکتی، محدودیت های جسمی فراوانی به همراه دارد اما با استفاده از تمرینات صندلی نشسته می توان گروه های مختلف عضلات بدن را تقویت کرد.
ورزش مخصوص سالمندان با ناتوانی حرکتی روی صندلی
اگر از صندلی چرخدار استفاده می کنید خود را به لبه صندلی نزدیک کنید. سالمندانی که در حالت ایستاده تعادل ندارند روی لبه صندلی ناهارخوری بنشینند(تکیه ندهید). بازوها را با آرنج خم شده و انگشت شست ها به سمت سقف به سمت جلو نگه دارید. آرنج ها را به عقب بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. برای شروع برگردید و ۸-۱۰ بار تکرار کنید.
این حرکت عضلات فوقانی کمر، سینه و شانه را تقویت می کند. پس از یکی دو هفته دامنه حرکتی فرد سالمند به طرز شگفت انگیزی بهبود خواهد یافت.
تمرینات با توپ روی صندلی
از فرد سالمند بخواهید که یک توپ را در دست نگهدارد. توپ را از فروشگاه های لوازم ورزشی تهیه کنید. این توپ ها مخصوص ورزش هستند و با توپ فوتبال و والیبال و … تفاوت دارند. توپ بدنسازی یا پیلاتس در اندازه های مختلف وجود دارد برای انجام این حرکت به یک توپ متوسط نیاز دارید. اگرچه وزن این توپ ها زیاد نیست ولی برای ورزش مخصوص سالمندان با ناتوانی حرکتی بسیار عالی است.
روی صندلی بنشینید و توپ را با هر دو دست نگهدارید. آرنج را صاف نگه ندارید توپ را به بدن نزدیک کنید. حالا به آرامی به سمت چپ چرخیده تا ۳ بشمارید. سپس به وسط و در نهایت به سمت چپ بالاتنه را حرکت دهید. در هر نقطه ۳ شماره توقف کنید. هر ست شامل چپ، وسط و راست است. از روزی ۸ ست شروع کنید و در روزهای آینده دفعات تکرار را افزایش دهید.
با همین حرکت ساده، عضلات شکمی درگیر شده و به مرور تقویت می شود.
ورزش مخصوص سالمندان با ناتوانی حرکتی : حرکات با وزنه
این حرکات را می توانید در خانه و بدون نیاز به مربی هم انجام دهید. وزنه یک کیلوگرمی برای شروع ایده آل است. روی صندلی بنشینید پاها صاف روی زمین باشد. پشت کاملا صاف و بدون قوز، بازوها کشیده در جلوی بدن قرار دارد. در هر دست یک وزنه یک کیلوگرمی نگه دارید. اکنون به آرامی و بدون فشار، بازوها را کناره های شانه خم کنید. سپس بازوها را به آرامی بالای سر بلند کنید ، مکث کنید و سپس آنها را به حالت اول پایین بیاورید. ۸-۱۰ بار تکرار برای افراد مبتدی کافی است.
تمرینات تقویت عضلات ران مخصوص سالمندان با ناتوانی حرکتی
روی لبه صندلی نشسته، بدن را صاف نگه دارید. یک توپ را بین زانوها قرار داد. سعی کنید با زانوها توپ را فشار دهید. ۲ ثانیه مکث کنید و توپ را کمی آزاد کنید. مراقب باشید توپ نباید روی زمین بیفتد. در یک ست ۸ تا ۱۰ تایی با فاصله ۲ ثانیه ای توپ را با زانوها فشار دهید و آزاد کنید. همین حرکت ساده موجب تقویت عضلات داخلی ران می شود.
لیفت زانو و باسن ورزش مخصوص سالمندان با ناتوانی حرکتی
در این حرکت عضلات باسن و زانوها تقویت می شود. این عضلات در حفظ تعادل موقع ایستادن و نشستن بسیار موثر هستند. در حالی که روی صندلی نشسته اید، زانوی راست را به آرامی به سمت قفسه سینه بلند کنند و به آرامی زانو را به حالت اولیه پایین بیاورید. همین حرکت را برای پای مخالف در یک ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید.
حرکات ورزشی مخصوص کشش زانو برای سالمندان
در یک وضعیت راحت روی صندلی بنشینید. زانوی راست را به سمت بیرون کشیده و انگشتان پا را به سمت سقف نگه دارید. زانو باید کمی خم باشد و قفل نشود. پا را به حالت شروع پایین آورده و ۸-۱۰ مرتبه تکرار کنید همین حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید.
بدون تردید با انجام این حرکات ساده، احساس شادابی و نشاط را به زندگی وارد می کنید. صبور باشید چند هفته ای زمان لازم است تا عضلات درگیر واکنش نشان دهند. پس از دو هفته قطعا متوجه تغییر در وضعیت جسمانی خود خواهید شد.
